拉伸大腿前侧股四头肌
股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，位于大腿前侧，要使大腿强壮首先要锻炼股四头肌。
1.单腿站立，膝盖折叠向后，让膝盖贴住屁股，用同侧的手抓住脚踝；2.在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感；3.换另一条腿重复以上动作，每条腿做三组，每组15-20秒即可；4.如果平衡力不够，可以扶旁边的墙或者同学。
拉伸大腿前侧缝匠肌
缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉，负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。
1.双腿弓箭步式，前后约两步距离，脚尖朝前，后膝尽量蹬直；2.身体下蹲，前腿屈膝向前，感受腿部前侧的牵拉感；3.换另一条腿重复以上动作，每条腿做三组，每组15-20秒即可；4.如果平衡力不够，可以采用手扶地或手扶膝盖的方式保持平衡。
拉伸髂胫束
在小跑的时候，由于摩擦，膝关节容易疼痛，髂胫束受损不容易治愈，跑后建议拉伸。
1.单腿站立，小腿向相反的方向盘起；2.重心落在脚后跟后面，身体前倾，感受大腿外侧拉伸；3.换另一条腿重复以上动作，每条腿做三组，每组15-20秒即可；4.如果平衡力不够，可以扶旁边的墙或者同学。
拉伸上背部
虽然跑步是以下肢为主的运动，但是长时间跑步会带来上背部肌肉酸痛。
1.双肩放松向后展，远离耳朵，上身挺直；2.把一侧手臂伸直放在胸前，另一只手搭载这条手臂上，向后拉伸，感受背部拉伸感；3.换另一条手臂重复以上动作，每侧做三组，每组15-20秒即可。
拉伸大臂后侧的肱三头肌
虽然跑步是以下肢为主的运动，但是也要配合上肢的摆臂，锻炼肱三头肌可以有效防止赘肉的产生。
1.抬起手臂，要拉伸的手臂弯曲，另外一个手肘尽量拉的远一些；2.可以向上仰头增加拉伸感；3.换另一条手臂重复以上动作，每侧做三组，每组15-20秒即可。
拉伸大腿后侧——坐姿版
1.双腿保持挺直，双手尽力向前，腹部和腿部的贴紧，胸部靠近膝盖；2.可以勾起脚尖，感受大腿后侧和小腿后侧的拉伸感；3.如果柔韧性不够，可以让同学帮忙前推背部。
本版制图：安壮樊溶
本版绘画：黄颖