“核心要收紧”“注意背部肌肉发力”“再蹲下去一点”……每周一的第一二节课，浙大紫金港校区游泳馆的健身房里，总会听到浙江大学公共体育与艺术部健美专项老师史倩玉的声音。健身房里，跑步机、动感单车、史密斯卧推架等各式各类的健身器械整齐地排列着，不时传来有节奏的呼吸声、金属的碰撞声。
这是有着“硬核课”之称的健美课，正在授课的则是中国健身健美国家队队员、国际级运动健将史倩玉老师。
始于热爱，成就习惯
1993年出生的史倩玉从小学开始学习舞蹈，就读上海体育学院期间因为健身健美课深深爱上了这项运动。在老师的鼓励下，她报名参加全国大学生健身健美锦标赛中的“健身小姐”项目，并凭借着十几年的舞蹈功底和刻苦的力量训练取得全国第二名的优异成绩，这次经历给了她很大的动力。
2019年是她的职业生涯转折点。当时中国健美健身队从全国各地选拔运动员参加在斯洛伐克举办的世界健身锦标赛，史倩玉成功入围。“我们在国家队训练中心集训了1个多月的时间后，立即赶往北京搭乘国际航班去参赛。经历了10个小时的飞行后，需要在土耳其伊斯坦布尔机场转机。在转机停留的7个小时里，为了消除长时间坐飞机产生的身体水肿，我们一行人就在机场持续绕圈，”史倩玉笑着回忆，“在这7个小时中，我们还得抵挡着当地机场美食的诱惑，靠自备的鸡胸肉和鸡蛋来保持体力。”
从出发到比赛场地，她在路上的时间超过了三十个小时，并且由于时间紧迫，一到了比赛现场就要进行报名、称重、量身高等流程，没有多余的时间来休整。“第二天比赛的时候，因为智齿发炎，我整个脸都麻木了。但还是咬着牙，努力笑出最好看的样子，”史倩玉说，“第一轮比完躺在地上，泪水就忍不住往外冒，但是我又马上擦干，害怕脸上的妆容和身上的油彩花了。”
把史倩玉的手掌摊开，可以看到满手厚厚的茧子，史倩玉说：“对于一个从小练舞的女孩子，吃苦已是常态。最难的是控制饮食。但是，如果别人都能完成你的训练强度和难度，冠军凭什么给你？”
2020年，史倩玉加盟浙江大学，她的重心也更多地就放在了教学上。不过现在的她仍保持着非常自律的生活：“我比较喜欢吃煎牛排、鸡胸肉、罗非鱼这种蛋白质高的肉类，主食选紫薯、燕麦等杂粮，再配点蔬菜，在学校食堂的话就会选牛肉、清炒时蔬这些较为清淡的食物。基本上每天晚课结束后我也会保持1至1.5小时的运动量。不过周末也会和朋友一起享受一顿‘欺骗餐’，用美食给自己一点小期待和奖励。”
多元课堂，延续热情
浙江大学的健美课程开设于1995年，是全国普通高校的先河之举。史倩玉介绍，上世纪90年之后全国各体育院校和普通高校开始陆续举办一些群众性的健美活动。在国际健美裁判程路明老师的带领下，浙江大学成为第一批开设健美课程的高校。
“健美课最重要的是教会同学们如何锻炼，以及培养大家自主锻炼的习惯。在这之后，才是传授一些比赛造型、健美健体项目、练习器械的方法等内容。”在课堂上，她会有意识地加入一些普拉提、瑜伽、舞蹈的动作，让同学们体验更多拉伸身体的训练方法。
为了让学生们能更好地掌握动作要领，史倩玉会手把手地带着学生们练习每一个动作。“错误的健身动作可能造成身体受伤。面对大部分同学都没有训练基础的情况，史老师总会手把手带教，逐个细心纠错，保障我们的锻炼安全和效果，”航空航天学院2018级本科生侯霖生说，“大家在课后经常一起约着练习，遇到问题也习惯通过钉钉向老师咨询，而老师还会在之后的课上为我们面对面讲解。”
“健美课是一门‘硬课’，让我们的身体素质和心理素质都变得更‘硬’。”文学院（筹）2019级本科生李嘉义在健美课中收获了满满健身动力：“我们能在同班同学身上看到明显的进步，或许是手臂上增加的一点肌肉，或许是消失掉的小肚子，对我们个人来说都是不小的收获和鼓励。”
史倩玉老师的健身建议
01树立正确观念
运动过程中要树立全面协调地发展身体各部分肌肉的正确观念，不能只锻炼某一块肌肉。
02重视杠铃、哑铃的训练
杠铃和哑铃是最基本的器械，使用好这两个器械能够起到非常好的锻炼效果。
03要追求动作准确度
锻炼过程中我们不仅仅要追求动作的数量，更应追求动作的质量和肌肉的募集感，达到高质量、高效地训练。
04保证充分热身
充分的热身可以很好地提高我们的训练效率，拉伸肌肉和肌腱有利于防止在运动过程中受到伤害。
05注意呼吸节奏
很多时候这是同学们容易忽视的点，但是如果训练和呼吸能够配合好的话，训练效果会得到很大的提升。
06节食减肥不可取
这会影响新陈代谢，使骨骼肌下降得非常明显。我们应保持足够的营养摄入。
07增肌时应避免“脏增肌”
不能胡吃海喝来者不拒，尽量选择原生无添加的食物补充蛋白质、维生素和碳水。
08切莫“闻脂色变”
牛油果、坚果之类优质脂肪是人体非常重要的一个营养来源，我们应均衡摄入碳水蛋白质维生素以及优质脂肪。