这，是不是你的状态？上午哈欠连天，下午睡眼迷离，到了晚上却倍儿精神，想要规律作息，但到点了躺在床上却总是睡不着，然后越来越焦虑，陷入了数羊的无限循环……
今年3月21日迎来了第23个世界睡眠日。良好睡眠是健康之源，睡觉是件大事。想要睡好觉，掌握“睡眠密码”至关重要。那么什么是健康的睡眠？失眠，你又真的了解吗？请跟我们来探访神秘的睡眠世界。
讲座·义诊
樱花吐蕊、辛夷含笑、翠柳扶风，春光懒困倚微风。在第23个世界睡眠日前夕，浙大二院精神科党支部联合浙大院区党总支与浙大心理咨询中心，又一次来到浙大二院紫金港院区开展世界睡眠日讲座与义诊活动，以帮助师生共筑“规律作息”与“健康睡眠”。
来自临床经验丰富的精神心理方面的浙大二院专家团队进行了线下的义诊活动。倾听浙大师生的心声，化解他们心中的疑惑，助力大家“心身健康”。
通过在线讲座，浙大二院精神科主任林铮帮助大家学会“压力管理”与“心理调适”，鼓励大家学会合理“情绪表达”，保持“”积极心态”，及时寻求线上“心理关爱”，有问题及时发现、及时评估、及时治疗。浙大心理咨询中心祝一虹强调及时发现“心理问题”、积极寻求“心理咨询”。浙江大学附属精神卫生中心邓伟阐述“心身疾病”、畅聊“非药物治疗”。浙大院区心理治疗中心李来亮分享了抑郁患者的“真实体验”，强化“规范化治疗”。浙大学生及辅导员共同参与了相关话题。
（潘冰来鑫萍）
睡眠相关小知识：
失眠真的会导致脱发吗？
失眠者常常伴有内分泌失调，导致油脂分泌异常，引发脂溢性脱发。此外，失眠患者还往往伴有焦虑抑郁，这种情况下也会加重脱发的风险。所以不少在皮肤科看脱发的病人，会被建议到精神科就诊。
睡前喝点儿有助于睡眠？
我们先看看酒精使用后的心理变化。少量酒精使用后，交感神经兴奋，身体和心理都轻微兴奋，心跳快、呼吸舒畅、话多，就是所谓的“酒后吐真言”的阶段，持续时间可长可短。后面进入抑制期间，微微困倦、想睡，这就是我们说的倦意。再下去，可能就是昏迷、混乱状态了。
长期喝酒可能出现酒精相关的身体和生理问题，例如酒精依赖、酒精暂忘、酒精脑病、酒精痴呆等。所以失眠不一定导致痴呆，但喝酒可能会哦。
昨晚没睡好，今天午睡硬补回来？
回答这个问题前，我们可以先了解一下“过度觉醒假说”。“过度觉醒假说”指失眠患者出现觉醒度增高的现象，表现为：
●中枢神经系统觉醒度或觉醒时间比例增加，睡眠期频繁出现α和β快波，自己觉得经过整夜睡眠，其实并未真正得到很好休息，同时交感神经兴奋性增高；
●过度觉醒呈持续性，多数失眠患者不仅存在夜间睡眠不佳，而且白天入睡困难，如午睡困难，过度觉醒是24小时存在的。
也就是说晚上睡不着的人，午睡不一定能睡着。在这种情况下，不需要强求，这容易造成焦虑，只要按照平时的习惯安排睡眠即可。就好比昨天没吃饭，今天逼着自己吃两天的饭，感觉会如何？今天能吃多少吃多少，根据实际需求来决定。
晨型人和夜型人哪个更好一些？
清晨型与夜晚型，通俗的说可以概括为早睡早起型、晚睡晚起型，往往以夜晚12：00分为前半夜和后半夜。
一般晚上21：00以后褪黑素分泌逐步增加，凌晨3：00左右睡眠最深，代谢也跟着慢下来。4：00-5：00后慢慢开始苏醒，血压上升。早上开始，睾酮分泌增加，精力开始旺盛，灵敏度增加，反应速度开始增快，下午2：00后心肺功能达到最强，所以有依据说下午运动最佳。
大部分中国人的节律，表现在夜晚12：00到次日3：00是深睡眠，这个状态最放松，所以一般建议在22：30-23：30之间入睡。如果错过这个睡眠启动时间段，可能会到3：00-4：00后才能困倦。
但在现实生活中，不少人喜欢在晚上干活，因为夜深人静，思维非常清晰，效率很高。如果是夜晚型，也不用逼自己改变。但大部分人需要在8：00-9：00上班，早上5：00-6：00后光线开始增强、喧嚣的声音增加，如果隔壁刚好在装修那就更吵了，所以睡眠环境可能会比较差，从而影响夜晚型人的睡眠质量。
但总的来说，清晨型与夜晚型并非哪一种更好，适合自己的就行。
支招·如何睡得更好？
这几个行为训练的方法交给大家：
睡眠限制法：
记录睡眠时间，计算睡眠效率。如果睡8小时，只能4小时睡着，那就给自己4小时卧床时间；如果达到90%以上，增加15-30分钟上床；如果达不到，下周减少15-30分钟。
刺激控制法：
●除了睡眠，其余时间不要呆在卧室里。
●30分钟睡不着，起床离开房间，做温和的事情，此时不建议打游戏、玩手机、看书，有睡意再上床。
●醒了就起床，避免白天打盹。
此外，只要觉得有利的方式都可以使用，最重要的一点：睡眠是一种生理过程，像我们呼吸和心跳一样，把睡眠还给睡眠，不过分的关注，合理干预。
祝大家都能睡一个好觉，活力满满，迎接更美好的明天。
本版插图：来鑫萍